业余踢球这些常见运动损伤及防护你应该理解_毁伤_枢纽

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然而，不可否认的是，足球这项运动也伴随着一定的损伤风险，这是许多业余足球爱好者所共有的体验。
当您沉浸在激情四溢的球场时，有时难免会发生运动损伤。

那么，足球运动好发的损伤一样平常都有哪些？都是怎么发生的呢？

业余踢球这些常见运动损伤及防护你应该理解_毁伤_枢纽科学

一样平常而言，足球运动的好发损伤大体上可以分为三类：一是大腿肌肉损伤，二是踝枢纽关头韧带损伤，三是膝枢纽关头韧带及半月板损伤，以上三者号称“三大足球运动损伤”。
下面我们来做逐一先容：

1. 大腿后肌群拉伤：紧张是在最大用力冲刺跑时或者踢球时，常常随意马虎发生，热身不敷是一个紧张的危险成分。

2. 踝枢纽关头韧带扭伤：紧张是在跳起落地时踝枢纽关头处于跖屈、内翻位（大家常日说的崴脚）的情形下，外侧韧带受伤居多。

3. 膝枢纽关头前交叉韧带和半月板撕裂：紧张是在脚落地骤停、膝枢纽关头险些伸直、处于外翻位时，鞋子与地面过大的摩擦力造成脚的骤停，引发膝枢纽关头的溘然拧转，前交叉韧带和半月板损伤居多。
半月板是膝枢纽关头的减震器（就像两个垫片），膝枢纽关头在负重情形下的溘然拧转随意马虎伤到半月板。
此外，75%的前交叉韧带损伤患者会同时伴有半月板损伤。

那么，发生这些损伤的紧张缘故原由又有哪些？

总体而言，危险成分紧张可以分为以下两类：

一是外部危险成分，便是我们常日所指的外部环境成分。
例如：鞋钉长度（SG≥FG＞HG＞AG＞TF＞IC，不同的园地情形应选择不同长度的鞋钉），园地（自然草坪vs人造草坪，人造草坪更随意马虎出伤），景象（天冷、气温零下，热身活动不充分）等，这些每每都是造成损伤发生的外部危险成分。

二是内部危险成分，便是我们常日所说的自己身体内部成分。
例如：下肢骨骼排列不齐（X型腿或O型腿），力量弱或肌力不平衡，柔韧性不敷，灵巧性差等，这些都属于诱发损伤发生的自身内部危险成分。

那么，为了降落损伤的发生，我们平时应如何预防呢？

在这儿，我们要先容一项国际足联的标准化热身运动（FIFA 11+），来帮助大家减少踢球过程中的损伤发生风险。
这套热身运动紧张涵盖三大块：

第一块是一些大略的慢跑动作，做完大概须要8分钟（见图一、图二，源自FIFA）；

图一

图二

第二块包含力量、快速伸缩复合（超等长）和平衡练习（从动作形式上看，有核心力量、有北欧大腿后肌练习（跪地前倾）、有深蹲、有单腿练习、有跳跃），做完大概须要10分钟（见图三～六，源自FIFA）；

图三

图四

图五

图六

第三块是冲刺跑、跳和变向（强度大），做完大概须要2分钟（见图七、图八，源自FIFA）。

图七

图八

在此，我们还要再强调一下FIFA 11+的真正浸染——旨在减少下肢非打仗性损伤的风险。
已有研究证明，如果坚持该练习（每周至少2次，持续6~8周），可以让下肢损伤的风险降落29%，严重损伤（伤停韶光＞28天）的风险低落45%，非打仗性损伤的风险降落49%。
还有研究证明，发生疲倦性损伤的风险乃至降落了53%。

那么，由于各类意外，我们还是不幸伤了，该怎么办？

下面我们就来先容一下伤后康复的一样平常过程与原则：

（一）一样平常过程

水肿、疼痛的掌握→枢纽关头活动范围的规复→肌力的规复→平衡能力（稳定性）的规复→折衷性的规复→动作模式的规复→各种运动能力（速率、灵敏、爆发力等）的规复。

（二）原则

患者在不能进行最大限度的演习期间，在避免肌肉力量和耐力丢失的同时，要尽力肃清疼痛和重新规复枢纽关头活动范围。

（三）康复阶段

1. 急性阶段—从几天到几周，此阶段目标：避免损伤的加重乃至恶化，因此能不动只管即便不要动。
当然，在找到损伤的缘故原由后，对付那些不会引起损伤加重或恶化的活动还是可以进行的。

2. 康复阶段—从几严密数月，此阶段目标：为后期规复正常和完备的演习做准备，此阶段一样平常要完成正常的枢纽关头活动范围、正常的肌肉力量、正常的神经肌肉功能和正常的有氧耐力。
同时，在康复过程中要监控疼痛和肿胀，常日哀求在疼痛可控、肿胀可控的情形下进行演习。

3. 演习阶段—历时数严密数月，此阶段目标：确保患者规复其运动能力和耐受负荷的能力，以及在许可重返赛场前承受正常演习的能力。
避免因之前的损伤尚未完备规复就急于重返赛场，而导致二次损伤的发生。

把稳：这几个阶段常常是相互重叠的；确定一名运动员从一个阶段过渡到另一阶段，不是依据韶光的流逝，而是根据患者的康复进展示实情形。

那么，除此之外，我们在平时业余踢球时还有哪些把稳事变？